LA DIETA MEDITERRANEA: PATRIMONIO MONDIALE DELL’UNESCO – Prof. Donata

LA DIETA MEDITERRANEA: PATRIMONIO MONDIALE DELL’UNESCO – Prof. Donata

Qual è l’alimentazione più corretta per i tuoi figli? Quanto e cosa dovrebbero mangiare?

L’ideale per i bimbi è fare cinque pasti al giorno: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda e cena. 

La dieta mediterranea e’ povera di grassi saturi e di proteine animali, ricca di carboidrati, fibre e antiossidanti naturali, è riconosciuta universalmente per i suoi benefici. Si basa sul consumo di prodotti quali: cereali (pane, pasta, polenta), legumi, latte e formaggi magrifruttaortaggipesce e olio d’oliva. Alimenti quindi semplici, genuini.

Il bambino dovrebbe le seguenti proporzioni giornaliere: il 55-60% delle calorie dovrebbe venire dai carboidrati, il 15% circa dalle proteine, il 25-30% circa dai grassi. Il pranzo dovrebbe fornire il 40% delle calorie quotidiane, la cena il 25%, la colazione dovrebbe essere abbondante (20% dell’introito giornaliero, gli spuntini scarsi (15%).

CARBOIDRATI COMPLESSI

Sono alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea e dovrebbero coprire il 55-60% del fabbisogno calorico quotidiano. Sono contenuti soprattutto in pane, pasta, riso e patate.
Pane: ogni giorno, una-due porzioni al giorno da 50 grammi. 

Patate: una porzione da 200 grammi una-due volte alla settimana (le patatine fritte in busta non fanno parte di questa valutazione e vanno limitate)
Pasta, riso, ma anche orzo, farro e cereali integrali: una porzione da 80-100 grammi sia a pranzo sia a cena (50 grammi se in brodo).
Fette biscottate, biscotti (preferibilmente a basso contenuto di grassi), cracker (meglio non salati in superficie): tutti i giorni, a colazione o come spuntini, 2 fette biscottate; 30 grammi di biscotti secchi; da 2 a 4 cracker.

PROTEINE

Sono considerate i mattoni che formano la struttura del corpo umano e dovrebbero coprire il 15% del fabbisogno calorico quotidiano. Sono contenute in pesce, legumi, uova, carne e formaggi: i bambini devono mangiarle sia a pranzo sia a cena. Un’ottima fonte di proteine? Un piatto unico con legumi e cereali, come la pasta e fagioli.
Pesce: 1 porzione da 150 grammi tre volte la settimana, limitando i pesci di grossa taglia.
Carne: tre-quattro porzioni alla settimana da 100 grammi, privilegiando la carne magra e bianca  e riducendo il consumo settimanale di quella rossa a un massimo di due porzioni settimanali.
Uova: un uovo da due a tre volte la settimana.
Legumi: una porzione da 100 grammi (se freschi) o da 30 grammi (se secchi) tre-quattro volte la settimana.
Salumi e affettati: una porzione da 50 grammi fino a due volte alla settimana.
Formaggi, che danno alle ossa un’iniezione di calcio: 1 porzione da 100 grammi due-tre volte la settimana se al mattino il bambino beve una tazza di latte, altrimenti anche tutti i giorni; sempre la spolverata di parmigiano sui primi, se il gusto lo consente.

VEGETALI

Sono alla base della piramide alimentare. L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di mangiarne cinque porzioni al giorno, mangiando frutta e verdura di tutti i colori, che assicurano il pieno di vitamine, antiossidanti e fibre.
Verdure e ortaggi, come antipasto, nella minestra, nei primi piatti o come contorno: 1 porzione a pranzo e 1 a cena da 80 a 200 grammi.
Frutta, dopo i pasti, come spuntino o a colazione: 2-3 porzioni al giorno da 100-150 grammi.

CONDIMENTI

I grassi sono contenuti in molti cibi e anche nei condimenti, guai a escluderli, devono rappresentare nel complesso il 25-30% dei nutrienti assunti ogni giorno. Le vitamine liposolubili vanno in circolo con il grasso: per esempio, per ricavarle dall’insalata bisogna condire con un filo d’olio. Vanno limitati però gli intingoli! Per non esagerare con il sale, è consigliato l’uso delle spezie.
Olio extravergine d’oliva, fonte abbondante di grassi monoinsaturi e vitamina E, dal benefico influsso sullo sviluppo del sistema nervoso e del cervello, in particolar modo nelle primissime fasi dell’infanzia: per cucinare e per condire i piatti a ogni pasto, senza superare i sei cucchiai al giorno.
Burro: va usato solo ogni tanto e possibilmente a crudo.
Aceto: insaporisce e permette di usare meno olio e sale come condimento.
Limone: usato per condire le verdure, il pesce, le carni o nell’acqua di ammollo dei legumi, favorisce l’assorbimento del ferro grazie all’abbondanza di vitamina C.
Sale: va usato con moderazione, quello contenuto nei cibi sarebbe già sufficiente al fabbisogno del bambino.
Spezie: vanno usate in grande quantità per condire le preparazioni, perché consentono di aggiungere poco sale (o nulla), appagano il palato e spesso danno un buon contributo alla prevenzione.

DOLCI

È utile evitare il consumo quotidiano di dolci senza però demonizzarli: un cioccolatino o un dessert non si possono certo negare ai bambini. 

Torte, gelati, dessert e cioccolatini: massimo una porzione da 50 grammi una volta alla settimana.
Zucchero: un cucchiaino nella tazza di latte dovrebbe essere il massimo, da sostituire se possibile con un cucchiaino di miele, che vanta proprietà antibatteriche.

BEVANDE

Si devono ridurre il più possibile le bevande zuccherine che non siano succhi costituiti dal 100% di frutta. Inoltre, bisogna incoraggiare il consumo di acqua, fin dalla più tenera età.

Latte: l’ideale è 450 millilitri tutti i giorni (circa due tazze), intero; si può sostituire con lo yogurt bianco o alla frutta, a colazione o a merenda. 

Acqua: utile al corpo ma anche alla mente (favorisce la concentrazione): anche 1,5 litri al giorno, da dare senza aspettare che al bimbo arrivi la sensazione di sete.